Ejercicios para la incontinencia urinaria

En TENA sabemos que hablar de incontinencia urinaria puede generar dudas, pero la verdad, y como bien lo hemos explorado en Academia TENA, es que es mucho más común de lo que imaginamos. Puede aparecer después de un embarazo, por cambios hormonales en mujeres o con el paso de los años en los hombres… Lo más importante: ¡tiene manejo!, para que tu rutina continúe con normalidad.

Incorporar ejercicios para la incontinencia urinaria en tu rutina diaria puede marcar una gran diferencia. No se trata de algo complejo ni exclusivo de un gimnasio; son movimientos sencillos que puedes hacer en casa y que ayudan a fortalecer los músculos que sostienen la vejiga.

Según especialistas, el entrenamiento del suelo pélvico es una de las herramientas más efectivas para reducir los escapes de orina y mejorar el control vesical. En mujeres y hombres, estos serán los mejores aliados para la incontinencia leve o moderada. ¡Conozcamos más!

Importancia de ejercitarse si tienes incontinencia

Cuando fortaleces los músculos correctos, tu cuerpo responde. Los ejercicios para la incontinencia urinaria ayudan a mejorar la resistencia y el control del suelo pélvico, que es el grupo de músculos que sostiene la vejiga, el útero (en mujeres) y el recto.

La evidencia médica indica que el entrenamiento constante puede disminuir la frecuencia y cantidad de pérdidas, especialmente en la incontinencia de esfuerzo, que es aquella que aparece al toser, reír o hacer ejercicio. Además, mantenerte activo mejora la circulación, el tono muscular general y la confianza en nosotros mismos. Es decir, beneficios, ¡muchos!

¿Qué debo fortalecer para mejorar los síntomas de la incontinencia?

El enfoque principal está en el suelo pélvico, una red de músculos que funciona como una hamaca o “superficie” sosteniendo los órganos internos.
Cuando estos músculos se debilitan, la vejiga pierde soporte y pueden aparecer escapes. Por eso, la clave está en fortalecerlos de manera específica y constante. De hecho, notarás que después de un tiempo de poner en práctica estos ejercicios, podrás empezar a realizarlos sin siquiera ser consciente de ellos.

¿Cómo encontrar los músculos correctos?

Una forma sencilla de identificarlos es intentar detener el flujo de orina mientras estás en el baño (solo para reconocer el músculo, no como ejercicio frecuente). Los músculos que utilizas para hacerlo son los que debes entrenar.
Otra señal es contraer los músculos como si intentaras evitar expulsar gases. Si sientes una ligera elevación interna, estás activando el suelo pélvico.
Ahora bien, es importante no contraer el abdomen, los glúteos ni los muslos al hacerlo.

Tipos de ejercicios para la incontinencia urinaria

Existen diferentes ejercicios para la incontinencia urinaria que trabajan el suelo pélvico desde distintos ángulos. Lo ideal es combinarlos y adoptar lo mejor de cada uno de ellos:

Ejercicios de Kegel básicos

Son los más conocidos y efectivos.

Cómo hacerlos de manera práctica:

1. Contrae los músculos del suelo pélvico.
2. Mantén la contracción durante 3 a 5 segundos.
3. Relaja por el mismo tiempo.
4. Repite de 10 a 15 veces, tres veces al día.

Con el tiempo, puedes aumentar la duración de la contracción hasta 10 segundos. Aquí la constancia es la clave. No esperes resultados en un día, como todo en la vida, es un proceso progresivo.

Puente

Este ejercicio fortalece los glúteos y el suelo pélvico al mismo tiempo.

Cómo hacerlo de manera práctica:

1. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas.
2. Eleva la cadera lentamente.
3. Mientras elevas, contrae el suelo pélvico.
4. Mantén unos segundos y baja despacio.

Este movimiento mejora la estabilidad pélvica y el control muscular.

Sentadillas con una silla

Las sentadillas activan la zona core y ayudan a integrar el suelo pélvico en movimientos funcionales.

Cómo hacerlo de manera práctica:

1. Colócate frente a una silla.
2. Baja lentamente como si fueras a sentarte.
3. Contrae el suelo pélvico al bajar.
4. Vuelve a subir despacio.

Este ejercicio es útil porque entrena el cuerpo para situaciones reales, como levantarte o agacharte.

Ejercicios de respiración

La respiración diafragmática también ayuda a coordinar el suelo pélvico, además de tener múltiples beneficios para todo tu cuerpo, incluyendo la oxigenación del cerebro.

Cómo hacerlo:

1. Inhala profundamente expandiendo el abdomen.
2. Exhala lentamente mientras activas suavemente el suelo pélvico.
3. Repite durante 5 minutos.

Coordinar respiración y contracción mejora el control en actividades diarias.

¿Cuánto tiempo tardan en hacer efecto este tipo de ejercicios?

La mayoría de las personas empieza a notar mejoría después de 4 a 6 semanas de práctica constante. En algunos casos puede tardar hasta 3 meses.
Lo importante es no abandonar. La repetición diaria fortalece los músculos y mejora el control progresivamente. Si después de ese tiempo no notas cambios, es recomendable consultar con un especialista en suelo pélvico, debido a que puedes estar necesitando mayor orientación para encontrar la técnica correcta.

Siéntete cómodo y seguro al hacer ejercicio con productos TENA

Mientras fortaleces tu suelo pélvico, es normal que todavía puedas experimentar incontinencia fuerte o moderada, y esto no significa que estés haciendo algo mal. Sin embargo, para sentirte seguro mientras realizas tus ejercicios para la incontinencia urinaria, puedes apoyarte en productos diseñados para acompañarte en el movimiento.

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Recuerda que tu disciplina y los ejercicios correctos son el equipo perfecto, porque la incontinencia no define tu rutina. Y con constancia, información y el acompañamiento correcto, puedes volver a sentir control en tu día a día.

Fuentes:
https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000141.htm

https://www-hingehealth-com.translate.goog/resources/articles/exercises-for-incontinence/?xtr_sl=en&xtr_tl=es&xtr_hl=es&xtr_pto=tc